Le régime végétarien est un régime excluant toute chair animale mais qui accepte les aliments d’origine animale (œuf, lait, ect). Le régime végétalien est un régime excluant les produits venant du règne animal (œuf, lait, miel, ect). Non, les végétaliens ne manquent pas de protéines puisqu’ils en consomment venant du monde végétal. Les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan en font partie.

Il est important d’associer une légumineuse avec une céréale afin d’obtenir les huit acides aminés essentiel pour former une protéine complète. Les huits acides aminés sont : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, tryptophane, phénylalanine, thréonine et valine. Si pendant un repas, il manque certains acides aminés ( ex la lysine manquante dans les céréales), les autres acides aminés seront mal assimilés. Des céréales sont des plantes dont les graines sont récupérés ( riz, millet, blé,…). Une légumineuse est une plante dont le fruit pousse en gousse ( haricot, lentille, …)

A titre comparatif, pour 100g d’aliment, le steak de bœuf contient 20g de proteines et les lentilles contiennent 25g de proteines.

En général, pour un repas, on consomme 30 à 60 g de légumineuses ( poids sec)

Conservation :

Une fois cuites, les céréales et légumineuses conservent 3 jours au frigo.

Pour ma part, je cuis en une fois les paquet de céréales et légumineuses et une fois froides, je les portionne au congélateur (conservation plusieurs mois). Cela me permet de gagner beaucoup de temps, au moment de la préparation du repas, je décongèle ce dont j’ai besoin et je les passe au cuit vapeur.

Ci dessous tableau récapitulatif de la cuisson des céréales et des légumineuses :


 Comment complémenter ? 

Type d’association Quantités (pour un apport de 20 g de protéines équilibrées) Exemples de Plats
Céréales + légumineuses 80 g (poids sec) + 30 g Couscous-pois chiches Riz –lentilles OU Riz-soja Maïs –haricots rouges Minestrone Paëlla
Céréales + produits laitiers 80 g + 30 g de fromage (ou 300 ml de lait) Pâtes au gruyère Polenta au parmesan Plat de céréales +dessert lacté Riz au lait
Céréales + œufs 80 g + 1 œuf Galettes de céréales Gâteaux, flans, far …
Céréales + soja 80 g + 30 g Plat de céréales + dessert à base lait soja Plat de céréales + spécialité au tofu
Céréales + oléagineux 80 g + 50 g Millet sauce aux amandes Croquettes de riz aux noix Riz puallo du cashmeere Pâtisseries aux amandes ou aux (noix, pignons …)
Céréales + algues 80 g + 20 g (déshydratées) Riz aux izikis Pâtes à la wakamé Riz aux algues bretonnes
Céréales + poissons ou fruits de mer 80 g + 50 g Pâtes au saumon fumé Riz aux crevettes Riz aux moules
Céréales + viandes 80 g + 50 g Pâtes à la bolognaise Riz cantonais Curry d’agneau

Tableau de cuisson des céréales.

CEREALES Type de cuisson Vol d’eau Pour 1 vol de céréale Temps de cuisson Remarques
Couscous Vapeur Mouiller avec 1 vol d’eau avant cuisson vapeur 15 minutes Détacher la graine à l’aide d’une fourchette plusieurs fois en cours de cuisson
Boulghour Et pil-pil Ti’céréales (épeautre, kamut, orge, avoine, riz…) A l’étouffée 2 volumes d’eau froide 10 à 15 minutes Laisser reposer à couvert après cuisson
Quinoa Amarante A l’étouffée 2 volumes d’eaufroide 3 Volumes 10 à 15 minutes 30 à 35 minutes Laisser reposer à couvert après cuisson
Blé ou épeautre en grains Trempage 12 H + Cuisson étouffée 4 vol d’eau froide (Cuisson dans l’eau de trempage) 45 mn à 1 H Laisser reposer à couvert après cuisson
Millet Grillé à sec + Cuisson étouffée 2volumes d’eau bouillante 20 minutes Laisser reposer à couvert après cuisson
Sarrasin Grillé à sec + Cuisson étouffée 2 volumes d’eau bouillante 15 à 20 minutes Laisser reposer à couvert après cuisson
Riz ½ complet Riz complet Grillé à sec + Cuisson étouffée 2,5 volumes d’eau bouillante 30 minutes 45 minutes Laisser reposer à couvert après cuisson
Riz blanc Riz complet précuit Cuisson à l’étouffée 2,5 volumes d’eau froide 15 à 20 minutes Rincer après cuisson
Semoule de blé Cuisson à découvert Jeter la semoule dans 2 vol d’eau bouillante 10 minutes Cuire sans cesser de remuer
Semoule de maïs (polenta) Cuisson à découvert Jeter la semoule dans 3 vol d’eau bouillante 15 minutes es Cuire sans cesser de remuer
Flocons de céréales Trempage + Cuisson à découvert 2 fois vol d’eau ou de lait froid 5 minutes
Pâtes Cuisson à découvert 4 volumes d’eau 5 à 7 minutes lire les indications sur l’emballage Ajouter 1 C à S d’huile d’olive dans l’eau de cuisson. Egoutter aussitôt après cuisson

 

Tableau de cuisson des légumineuses.

 

Légumineuse Trempage Volume d’eau pour 1 vol de légumineuses Cuisson Utilisations Recettes  
Pois cassés 1 h 30 2 volumes 30 minutes Purée Soupes
Azukis 1 nuit 2,5 volumes 1 heure En grains chauds ou froids En purée Salade d’azukis (mexicaine) Tortillas et purée de haricots rouges
Haricots (chevriers, cocos, lingots, rouges ….) 1 nuit 2,5 volumes 1à 2 heures selon l’espèce En grains chauds ou froid En purée En pâté végétal Salade de haricots Haricots au potiron Minestrone Purée chou-haricots lobbio
Soja vert 1 nuit 2,5 volumes 2 heures En grains Jus de cuisson filtré puis fermenté Riz et soja vert Lait de soja Tofu
Soja jaune 1 nuit 2,5 volumes 3 heures Grains cuits fermentés Miso Tempeh
Lentilles vertes 4 heures (facultatif) 2,5 volumes ¾ heures (1/2 h après trempage En grains chauds ou froids Plats traditionnels En salade En soupe Dahl
Lentilles corail non 2,5 volumes 10 à 15 minutes En purée Plats traditionnels En salade En soupe Dahl
Pois chiches 1 nuit 2,5 volumes 1 heure à 1h 30 En grains chauds ou froids En purée Associé au couscous, au riz En salade En purée En pâté végétal (houmous et panisse)
Fèves fraîches Non A grande eau bouillante 2 x 10 minutes En grainsEn purée Se cuisine et s’utilise comme les petits pois Purée de fèves au citron
Fèves sèches Une nuit 2,5 volumes 2 heures En purée Se cuisine et s’utilise comme les petits pois Purée de fèves au citron

 Source : Ouvrages de Brigitte Fichaux – Diététicienne Nutritionniste 

Pour les végétaliens, la question que l’on se pose souvent, c’est où trouver du calcium ailleurs qua dans les produits laitiers ? Dans les amandes, le chou frisé, …

 

Pourquoi manger végétarien ?