Tous les bionutritionnistes s’accordent à le dire, la part des protéines végétales dans l’alimentation des occidentaux doit être augmentée alors que les protéines animales devraient être moins présentes au quotidien. Pour réaliser ce petit « switch », plusieurs choix s’o­ffrent à vous : le soja sous toutes ses formes (protéines de soja déshydratées, tofu, tempeh,…), le quinoa, les légumes secs (lentilles, haricots, flageolets, pois chiches et pois cassés), les céréales complètes.

Parmi cette dernière catégorie et à condition de ne pas suivre un régime sans gluten et de bien supporter celui-ci, vous pouvez optez pour une alternative végétale d’une grande richesse en protéines : le seitan.

Son origine : son nom serait issu des mots japonais « sei » (devenir) et « tan » (première syllabe de tanpaku, qui signifie protéine) et pourrait se traduire « à base de protéines ». Il est fabriqué à partir de la farine de blé complet (froment). Concrètement, le gluten est séparé mécaniquement de la farine, puis pétri avec de l’eau et aromatisé afin d’obtenir une pâte.

Sa composition : tout d’abord, il est faible en calories : 110 à 120 kcal au 100gr. Son important taux en protéines (en moyenne 20-24 grammes pour 100g) en fait un excellent substitut à la viande. A titre de comparaison, le boeuf n’en contient que 18% et le poisson 20%.  Ce ratio protéinique va permettre un meilleur sentiment de satiété sur le long terme. Sa teneur en lipides, elle, est très faible (moins de 4%) et, surtout, ces graisses ne sont pas saturées ! Grâce à ses qualités nutritionnelles, le seitan est adapté à tous les âges de la vie ainsi qu’aux personnes soucieuses de leur poids et aux sportifs.

Sa préparation :  On le fait cuire exactement comme la viande : revenu à la poêle, pané, en brochettes… Il est idéal dans les recettes mijotées  telles que le tajine, la blanquette ou la sauce bolognaise. Il se trouve également prêt à l’emploi, déjà aromatisé et il suffit de l’accompagner de légumes crus ou cuits, de riz, pâtes, etc. Sachez qu’il est également possible de fabriquer son propre seitan, en utilisant de la farine de gluten.

Idée de recette : le parmentier de seitan (pour 4 personnes).

– 4 pommes de terre moyennes (environ 500 g)              – 6 CS de crème végétale (soja ou avoine)
– ½ courge butternut (environ 500 g)                                    – Un peu de muscade moulue
– 2 grosses carottes ou 3 petites                                              – Sel, poivre
– 4 échalotes                                                                                    – Huile d’olive
– 250 g de seitan                                                                              – Chapelure ou fromage râpé végétal
– 180 ml de lait végétal (soja ou avoine)

Instructions :
– Cuire les pommes de terre et la courge à l’eau, à la vapeur ou au four avec un peu d’huile jusqu’à tendre.
– Mixez en purée avec le lait, la crème, un peu de muscade, de sel et de poivre. Réservez.
– Pelez les carottes, les couper en tous petits dés et les cuire à feu moyen et à couvert pendant 20 minutes environ, avec les échalotes pelées et coupées en petits dés, dans un peu d’huile d’olive.
– Préchauffez votre four à 180°C (th.6).
– Taillez le seitan en petits dés et l’ajouter aux carottes. Poursuivre la cuisson 2 à 3 minutes, en mélangeant bien.
– Ajoutez la préparation à la purée et mélangez le tout avant de verser dans un plat allant au four.
– Si vous le désirez, saupoudrez de chapelure ou de fromage râpé (végétal) et enfournez 15 à 20 minutes.

bon appétit!